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Pourquoi nous devons manger plus de fer ? +TOP aliments riches en fer

Lorsqu’il s’agit de bien manger, beaucoup d’entre nous sont reconnus coupables de simplement compter les calories et de surveiller l’apport en matières grasses, mais consommer suffisamment de vitamines et de minéraux est également impératif pour notre santé générale.

Le fer est l’un des minéraux les plus importants dont il faut être plus attentif!

Afin d’apprécier vraiment les bienfaits du fer, il est utile de comprendre comment il agit exactement dans notre corps.

Nous nous sommes entretenus avec Rebecca Ditkoff ,Diététiste/nutritionniste professionnelle basée à New York et fondatrice de Nutrition by RD.

Le fer est principalement connu pour son rôle dans la fabrication de l’hémoglobine (qui est une protéine dans nos globules rouges) et permet à nos globules rouges de transférer l’oxygène aux tissus du corps.

On sait aussi qu’il aide au métabolisme, à la synthèse de l’ADN, à l’immunité et à la guérison “, explique M. Ditkoff.

Les aliments très riches en fer

Que vous soyez végétarien ou amateur de viande, il existe de nombreuses façons de vous assurer que vous prenez suffisamment de fer.

“Le fer est largement disponible dans les aliments, y compris la viande, la volaille et le poisson, ainsi que dans les céréales, les légumes à feuilles vertes et les fruits séchés “, explique M. Ditkoff.

“Le fer d’origine végétale (appelé fer non héminique) est absorbé à moitié plus que celui d’origine animale (appelé fer héminique).”

Manger des légumes comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fer parce que vous n’en avez pas besoin de beaucoup, dit Mme Ditkoff. “Selon le type de légumes, ils peuvent varier de 2,5 à 4,5 milligrammes de fer par demi-tasse.”

Les épinards sont très nutritifs et offrent de nombreux bienfaits pour la santé pour très peu de calories. L’un de ces avantages est la grande quantité de fer qu’il comporte. Environ la moitié d’une tasse d’épinards cuits contient 3 milligrammes de fer “, dit M. Ditkoff.

Elle mentionne également que les mollusques et crustacés sont sa source de fer préférée parce que c’est le fer héminique , qui est plus facile à absorber pour notre corps. “Tous les mollusques et crustacés sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont particulièrement bonnes sources “, dit-elle.

Que se passe-t-il si je n’obtiens pas assez de fer ?

Puisque notre corps ne produit pas de fer tout seul, nous devons l’obtenir à partir des aliments que nous mangeons. La carence en fer, aussi appelée anémie, peut être extrêmement grave.

Elle est généralement causée par une alimentation pauvre en fer ou par l’incapacité de notre corps à assimiler et à absorber le fer.

Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure la fatigue, l’essoufflement, les étourdissements, les maux de tête et une peau pâle. C’est également fréquent chez les femmes qui ont leurs règles, chez les femmes enceintes et même chez les enfants , dit Mme Ditkoff.

Elle ajoute que ” très peu d’hommes souffrent d’une carence en fer et certains risquent même de souffrir d’un excès de fer “.

Quelle quantité de fer devriez-vous consommer chaque jour ?

Ditkoff dit que “les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 18 milligrammes de fer par jour, alors que les hommes âgés de 19 à 70 ans n’en ont besoin que d’environ 8 milligrammes”.

Elle a également partagé quelques conseils pour maximiser l’absorption du fer et prévenir l’anémie ferriprive :

  1. Inclure une source de vitamine C à chaque repas pour aider à maximiser l’absorption du fer.
  2. Évitez de boire de grandes quantités de thé ou de café pendant les repas (car cela peut empêcher l’absorption du fer).

Certaines céréales contiennent 18 milligrammes de fer par portion (100 pour cent de flocons de son, noix de raisin et total). Avoir les trois quarts d’une tasse de votre choix vous assurera un apport quotidien en fer.

 

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