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14 façons simples et efficaces pour éviter le diabète

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Le diabète est une maladie chronique qui touche des millions de personnes dans le monde. Les cas non contrôlés peuvent causer la cécité, l’insuffisance rénale, les maladies cardiaques et d’autres maladies graves.

Avant que le diabète ne soit diagnostiqué, il y a une période où les taux de glycémie sont élevés, mais pas assez élevés pour être diagnostiqués comme diabétiques. C’est ce qu’on appelle le pré-diabète.

On estime que jusqu’à 70 % des personnes atteintes de pré diabète développent un diabète de type 2. Heureusement, le passage du pré-diabète au diabète n’est pas inévitable.

Bien qu’il y ait certains facteurs que vous ne pouvez pas changer – comme vos gènes, votre âge ou vos comportements passés – il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque de diabète.

Voici 14 façons pour éviter le diabète avant qu’il ne soit trop tard :

1. Réduire le sucre et les glucides raffinés de votre alimentation

La consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés peut mettre les personnes à risque sur la voie rapide du diabète.

Votre corps décompose rapidement ces aliments en petites molécules de sucre, qui sont absorbées dans votre circulation sanguine.

L’augmentation de la glycémie qui en résulte stimule votre pancréas à produire de l’insuline, une hormone qui aide le sucre à sortir de la circulation sanguine et à pénétrer dans les cellules de votre corps.

Chez les personnes atteintes de pré-diabète, les cellules de l’organisme résistent à l’action de l’insuline, de sorte que le sucre reste élevé dans le sang. Pour compenser, le pancréas produit plus d’insuline et tente de ramener la glycémie à un niveau sain.

Avec le temps, cela peut entraîner une augmentation progressive de la glycémie et des taux d’insuline, jusqu’à ce que l’affection finisse par se transformer en diabète de type 2.

De nombreuses études ont montré un lien entre la consommation fréquente de sucre ou de glucides raffinés et le risque de diabète. De plus, les remplacer par des aliments qui ont moins d’effet sur la glycémie peut aider à réduire votre risque.

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Une analyse détaillée de 37 études a révélé que les personnes ayant les apports les plus élevés en glucides à digestion rapide étaient 40 % plus susceptibles de développer le diabète que celles ayant les apports les plus faibles.

Voici un programme nutritionnel que le DR taylor ” a découvert : une méthode qui inverse le diabète type 2 chez ses patients.

A retenir :

Manger des aliments riches en glucides raffinés et en sucre augmente le taux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui peut conduire au diabète avec le temps. Éviter ces aliments peut aider à réduire vos risques!

2. Faites de l’exercice régulièrement

Faire régulièrement des activités physiques peut aider à prévenir le diabète.

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L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline de vos cellules. Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice, moins d’insuline est nécessaire pour contrôler votre glycémie.

Une étude chez des personnes atteintes de pré diabète a révélé que l’exercice d’intensité modérée augmentait la sensibilité à l’insuline de 51 % et l’exercice d’intensité élevée de 85 %. Toutefois, cet effet ne s’est produit que les jours d’entraînement.

Il a été démontré que de nombreux types d’activité physique réduisent la résistance à l’insuline et la glycémie chez les adultes en surpoids, obèses et pré-diabétiques. Il s’agit notamment de l’exercice aérobic, de l’entraînement par intervalles à haute intensité et de l’entraînement musculaire.

Le fait de faire de l’exercice plus fréquemment semble mener à une amélioration de la réponse à l’insuline et de la fonction. Une étude menée auprès de personnes à risque de diabète a révélé qu’il fallait brûler plus de 2 000 calories par semaine en faisant de l’exercice pour obtenir ces bienfaits.

Par conséquent, il est préférable de choisir une activité physique que vous aimez, que vous pouvez pratiquer régulièrement et que vous pouvez pratiquer à long terme.

En relation : Découvrir Comment Maîtriser Votre Diabète et Faire que Votre Corps Produise Plus d’Insuline de Manière Naturelle?

A retenir :

La pratique régulière d’une activité physique peut augmenter la sécrétion d’insuline et la sensibilité, ce qui peut aider à prévenir la progression du pré-diabète au diabète.

3. Suivez un régime à très faible teneur en glucides

Suivre un régime alimentaire cétogène ou à très faible teneur en glucides peut vous aider à éviter le diabète.

Bien qu’il existe un certain nombre de façons de manger qui favorisent la perte de poids, les régimes à très faible teneur en glucides ont des preuves solides derrière eux.

Il a été démontré de façon constante qu’ils abaissent la glycémie et les taux d’insuline, augmentent la sensibilité à l’insuline et réduisent d’autres facteurs de risque du diabète.

Au cours d’une étude de 12 semaines, des personnes pré-diabétiques ont consommé soit un régime faible en gras, soit un régime pauvre en glucides. La glycémie a chuté de 12 % et l’insuline de 50 % dans le groupe à faible teneur en glucides.

Dans le groupe à faible teneur en gras, la glycémie n’a baissé que de 1 % et l’insuline de 19 %. Ainsi, le régime à faible teneur en glucides a donné de meilleurs résultats dans les deux cas.

Si vous réduisez votre consommation de glucides, votre glycémie n’augmentera pas beaucoup après avoir mangé. Par conséquent, votre corps a besoin de moins d’insuline pour maintenir votre glycémie à des niveaux sains.

De plus, les régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes peuvent également réduire la glycémie à jeun.

Dans une étude menée auprès d’hommes obèses souffrant de pré-diabète et suivant un régime cétogène, la glycémie à jeun moyenne a diminué de 118 à 92 mg/dl, ce qui se situe dans la plage normale. Les participants ont également perdu du poids et amélioré plusieurs autres marqueurs de santé.

En relation : Comment 14429 personnes ont maitrisé leur diabète de type 2 (bien que les médecins disaient que c’était impossible)…

A retenir :

Suivre un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides peut aider à contrôler la glycémie et les taux d’insuline, ce qui peut vous protéger contre le diabète.

4. Boire de l’eau comme principale boisson

L’eau est de loin la boisson la plus naturelle que vous puissiez boire.

De plus, le fait de se contenter d’eau la plupart du temps vous aide à éviter les boissons riches en sucre et autres ingrédients douteux.

Les boissons sucrées comme les boissons gazeuses ont été associées à un risque accru de diabète de type 2 et de diabète auto-immun latent chez les adultes (LADA).

Le “LADA” est une forme de diabète de type 1 qui survient chez les personnes âgées de plus de 18 ans. Contrairement aux symptômes aigus observés chez les enfants atteints de diabète de type 1, le “LADA” se développe lentement, nécessitant plus de traitement à mesure que la maladie progresse.

Une vaste étude d’observation a porté sur le risque de diabète chez 2 800 personnes.

Les personnes qui consommaient plus de deux portions de boissons sucrées par jour présentaient un risque accru de 99 % de développer le LADA et un risque accru de 20 % de développer le diabète de type 2 .

Les chercheurs d’une étude sur les effets des boissons sucrées sur le diabète ont déclaré que ni les boissons sucrées artificiellement ni les jus de fruits n’étaient de bonnes boissons pour la prévention du diabète.

Par contre, la consommation d’eau peut être bénéfique. Certaines études ont montré qu’une consommation accrue d’eau peut entraîner un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure réponse d’insuline.

Une étude de 24 semaines a montré que les adultes en surpoids qui remplaçaient les boissons gazeuses diététiques par de l’eau tout en suivant un programme de perte de poids présentaient une diminution de la résistance à l’insuline et des taux de glycémie et d’insuline à jeun.

A retenir :

Boire de l’eau au lieu d’autres boissons peut aider à contrôler la glycémie et les taux d’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète.

5. Surveiller la taille de vos portions

Que vous décidiez ou non de suivre un régime à faible taux de glucides, il est important d’éviter de consommer de grandes portions d’aliments pour réduire le risque de diabète, surtout si vous avez un excès de poids.

Il a été démontré qu’une consommation excessive de nourriture à un moment donné entraîne une augmentation de la glycémie et de l’insuline chez les personnes à risque de diabète.

Par contre, la diminution de la taille des portions peut aider à prévenir ce type de réaction.

Une étude de deux ans menée auprès d’hommes pré-diabétiques a révélé que ceux qui réduisaient la taille des portions alimentaires et adoptaient d’autres comportements alimentaires sains avaient 46 % moins de risque de développer le diabète que les hommes qui n’avaient pas modifié leur mode de vie.

Une autre étude portant sur les méthodes de perte de poids chez les personnes atteintes de pré-diabète a rapporté que le groupe pratiquant le contrôle des portions a abaissé significativement leurs taux de glycémie et d’insuline après 12 semaines.

A retenir :

Éviter les portions de grande taille peut aider à réduire les taux d’insuline et de sucre dans le sang et à diminuer le risque de diabète.

6. Perdez du poids si vous êtes en surpoids ou obèses

Bien que toutes les personnes qui développent un diabète de type 2 ne soient pas en surpoids ou obèses, la majorité d’entre elles le sont.

De plus, les personnes atteintes de pré-diabète ont tendance à avoir un excès de poids dans leur abdomen et autour des organes abdominaux comme le foie.C’est ce qu’on appelle la graisse viscérale.

L’excès de graisse viscérale favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline, ce qui augmente considérablement le risque de diabète.

Bien qu’une perte de poids, même minime, puisse aider à réduire ce risque, des études montrent que plus vous en perdez, plus vous en retirerez d’avantages.

Une étude menée auprès de plus de 1 000 personnes atteintes de pré-diabète a révélé que pour chaque kilogramme de poids perdu, le risque de diabète chez les participants diminuait de 16 %, jusqu’à une réduction maximale de 96 %.

Il existe de nombreuses options saines pour perdre du poids, y compris les régimes à faible teneur en glucides, méditerranéens, paléo et végétariens. Toutefois, le choix d’une façon de manger que vous pouvez vous en tenir à long terme est essentiel pour vous aider à maintenir la perte de poids.

Une étude a révélé que les personnes obèses dont les taux de glycémie et d’insuline ont diminué après une perte de poids ont connu une augmentation de ces valeurs après avoir repris tout ou une seule partie du poids qu’elles avaient perdu.

A retenir :

Le fait d’avoir un surplus de poids, particulièrement dans la région abdominale, augmente la probabilité de développer le diabète. La perte de poids peut réduire considérablement le risque de diabète.

7. Consommez des aliments riches en fibres

Consommer des aliments riches en fibres est bénéfique pour la santé intestinale et la gestion du poids.

Des études chez des personnes obèses, âgées et pré-diabétiques ont montré qu’il aide à maintenir les taux de glycémie et d’insuline à un niveau bas.

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : solubles et insolubles. Les fibres solubles absorbent l’eau, alors que les fibres insolubles n’en absorbent pas.

Dans le tube digestif, les fibres solubles et l’eau forment un gel qui ralentit la vitesse à laquelle les aliments sont absorbés. Cela entraîne une augmentation plus graduelle de la glycémie.

Cependant, les fibres insolubles ont également été associées à une réduction de la glycémie et à une diminution du risque de diabète, bien que l’on ne sache pas exactement comment elles agissent.

La plupart des aliments végétaux non transformés contiennent des fibres, bien que certains en contiennent plus que d’autres. Consultez cette liste de 22 aliments riches en fibres pour découvrir de nombreuses excellentes sources de fibres.

A retenir :

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Consommer une bonne alimentation riche en fibres à chaque repas peut aider à prévenir les pics de glycémie et d’insuline, ce qui peut aider à réduire le risque de développer le diabète.

8. Arrêter de fumer

Il a été démontré que le tabagisme cause ou contribue à de nombreux problèmes de santé graves, y compris les maladies cardiaques, l’emphysème et les cancers du poumon, du sein, de la prostate et du tube digestif.

Il existe également des recherches qui établissent un lien entre le tabagisme et l’exposition à la fumée secondaire et le diabète de type 2.

Dans une analyse de plusieurs études totalisant plus d’un million de personnes, on a constaté que le tabagisme augmentait le risque de diabète de 44 % chez les fumeurs moyens et de 61 % chez les personnes qui fumaient plus de 20 cigarettes par jour.

Une étude a suivi le risque de diabète chez les hommes d’âge moyen qui fument après avoir cessé de fumer. Après cinq ans, leur risque avait diminué de 13 %, et après 20 ans, ils avaient le même risque que les personnes qui n’avaient jamais fumé.

Les chercheurs ont déclaré que même si de nombreux hommes ont pris du poids après avoir cessé de fumer, après plusieurs années sans fumée, leur risque de diabète était plus faible que s’ils avaient continué à fumer.

A retenir :

Le tabagisme est fortement lié au risque de diabète, en particulier chez les gros fumeurs. Il a été démontré que l’abandon du tabac réduit ce risque au fil du temps.

9. Évitez les comportements sédentaires

Il est important d’éviter d’être sédentaire si vous voulez prévenir le diabète.

Si vous n’avez pas ou très peu d’activité physique et que vous restez assis pendant la majeure partie de votre journée, vous menez une vie sédentaire.

Des études d’observation ont montré un lien constant entre le comportement sédentaire et le risque de diabète.

Une vaste analyse de 47 études a révélé que les personnes qui passaient le plus de temps par jour à adopter un comportement sédentaire présentaient un risque accru de diabète de 91 %.

Changer de comportement sédentaire peut être aussi simple que de se lever de son bureau et de marcher quelques minutes toutes les heures.

Malheureusement, il peut être difficile d’inverser des habitudes bien ancrées.

Une étude a donné aux jeunes adultes à risque de diabète un programme de 12 mois conçu pour changer le comportement sédentaire. Malheureusement, une fois le programme terminé, les chercheurs ont constaté que les participants n’avaient pas réduit leur temps de séance.

Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables, par exemple vous tenir debout en parlant au téléphone ou en prenant l’escalier plutôt que l’ascenseur. S’engager dans ces actions faciles et concrètes peut être le meilleur moyen d’inverser les tendances sédentaires.

A retenir :

Il a été démontré que le fait d’éviter les comportements sédentaires comme l’assise excessive réduit le risque de développer le diabète.

10. Boire du café ou du thé

Bien que l’eau devrait être votre boisson principale, la recherche suggère que l’inclusion du café ou du thé dans votre alimentation peut vous aider à éviter le diabète.

Des études ont montré que la consommation quotidienne de café réduit le risque de diabète de type 2 de 8 à 54 %, l’effet le plus important étant généralement observé chez les personnes qui consomment le plus.

Un autre examen de plusieurs études qui comprenaient du thé et du café café caféinés a donné des résultats similaires, la réduction du risque la plus importante ayant été observée chez les femmes et les hommes en surpoids.

Le café et le thé contiennent des antioxydants appelés polyphénols qui peuvent aider à protéger contre le diabète.

De plus, le thé vert contient un composé antioxydant unique appelé “Gallate d’épigallocatéchine” qui a démontré sa capacité à réduire la libération de sucre dans le sang du foie et à augmenter la sensibilité à l’insuline.

A retenir :

Boire du café ou du thé peut aider à réduire la glycémie, augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de diabète.

11. Optimiser les taux de vitamine D

La vitamine D est importante pour le contrôle de la glycémie.

En effet, des études ont démontré que les personnes qui n’ont pas assez de vitamine D, ou dont les taux sanguins sont trop bas, ont un risque plus élevé de tous les types de diabète.

La plupart des organismes de santé recommandent de maintenir un taux sanguin de vitamine D d’au moins 30 ng/ml (75 nmol/l).

Une étude a révélé que les personnes ayant les taux sanguins les plus élevés de vitamine D étaient 43 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles ayant les taux sanguins les plus faibles.

Une autre étude observationnelle s’est penchée sur les enfants finlandais qui ont reçu des suppléments contenant des niveaux adéquats de vitamine D.

Les enfants qui prenaient des suppléments de vitamine D avaient 78 % moins de risque de développer un diabète de type 1 que les enfants qui recevaient moins que la quantité recommandée de vitamine D.

Des études contrôlées ont montré que lorsque les personnes carencées prennent des suppléments de vitamine D, la fonction de leurs cellules productrices d’insuline s’améliore, leur glycémie se normalise et leur risque de diabète diminue considérablement.

Les poissons gras et l’huile de foie de morue sont de bonnes sources alimentaires de vitamine D. De plus, l’exposition au soleil peut augmenter le taux de vitamine D dans le sang.

Cependant, pour de nombreuses personnes, il peut être nécessaire de prendre des suppléments de 2 000 à 4 000 UI de vitamine D par jour pour atteindre et maintenir des niveaux optimaux.

A retenir :

La consommation d’aliments riches en vitamine D ou la prise de suppléments peuvent aider à optimiser les taux sanguins de vitamine D, ce qui peut réduire votre risque de diabète.

12. Envisagez de consommer ces plantes naturelles

Il existe quelques plantes susceptibles d’augmenter la sensibilité à l’insuline et de réduire la probabilité de progression du diabète :

La berbérine se trouve dans plusieurs herbes et est utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d’années.

Des études ont montré qu’il combat l’inflammation et réduit le cholestérol et d’autres marqueurs de maladies cardiaques.

En outre, plusieurs études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 ont révélé que la berbérine a de fortes propriétés hypoglycémiantes.

En fait, une vaste analyse de 14 études a révélé que la berbérine est aussi efficace pour abaisser le taux de glycémie que la metformine, l’un des médicaments les plus anciens et les plus utilisés contre le diabète.

Comme la berbérine agit en augmentant la sensibilité à l’insuline et en réduisant la libération de sucre par le foie, elle pourrait théoriquement aider les personnes atteintes de prédiabète à éviter le diabète.

Toutefois, aucune étude n’a encore été menée à ce sujet.

De plus, comme ses effets sur la glycémie sont si importants, il ne doit pas être utilisé conjointement avec d’autres médicaments contre le diabète sans l’autorisation d’un médecin.

La curcumine est un composant du curcuma aux épices d’or brillant, qui est l’un des principaux ingrédients du curcuma.

Il a de fortes propriétés anti-inflammatoires et a été utilisé en Inde depuis des siècles dans le cadre de la médecine ayurvédique.

La recherche a démontré qu’il peut être très efficace contre l’arthrite et peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de prédiabète.

Il existe également des preuves impressionnantes qu’elle peut diminuer la résistance à l’insuline et réduire le risque de progression du diabète.

Dans une étude contrôlée de neuf mois menée auprès de 240 adultes prédiabétiques, dans le groupe ayant pris 750 mg de curcumine par jour, personne n’a développé de diabète.

De plus, le groupe curcumine a connu une augmentation de la sensibilité à l’insuline et une amélioration du fonctionnement des cellules productrices d’insuline dans le pancréas.

A retenir :

Les herbes curcumine et berbérine augmentent la sensibilité à l’insuline, réduisent la glycémie et peuvent aider à prévenir le diabète.

13. Réduisez votre consommation d’aliments transformés

Une des mesures évidentes que vous pouvez prendre pour améliorer votre santé est de minimiser votre consommation d’aliments transformés.

Ils sont liés à toutes sortes de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète.

Des études suggèrent que réduire la consommation d’aliments emballés riches en huiles végétales, en céréales raffinées et en additifs peut aider à réduire le risque de diabète.

Cela peut être dû en partie aux effets protecteurs des aliments entiers comme les noix, les légumes, les fruits et autres aliments végétaux.

Une étude a révélé que les régimes alimentaires de mauvaise qualité qui étaient riches en aliments transformés augmentaient le risque de diabète de 30 %. Toutefois, l’inclusion d’aliments entiers nutritifs a contribué à réduire ce risque.

A retenir :

Minimiser les aliments transformés et se concentrer sur les aliments entiers ayant des effets protecteurs sur la santé peut aider à réduire le risque de diabète.

14. Pourquoi devrais-je être attentif à la colère et aux stress ?

La colère contribue souvent à l’épuisement professionnel lié au diabète, la colère d’une personne peut l’encourager à se ” libérer ” de son état et à négliger son autogestion.

Il faut noter que la colère est une émotion naturelle qui a son utilité dans l’existence humaine, mais qui, si elle n’est pas contrôlée, peut avoir des effets négatifs sur la santé et les relations sociales.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, environ 220 millions de personnes dans le monde souffrent de diabète sucré de type 2.

Les patients atteints de diabète de type 2 ont non seulement une maladie chronique, mais ils courent également un risque accru de maladie coronarienne, de maladie vasculaire périphérique, de rétinopathie, de néphropathie et de neuropathie.

Les causes exactes du diabète de type 2 ne sont toujours pas claires. Depuis le XVIIe siècle, il a été suggéré que le stress émotionnel joue un rôle dans l’étiologie du diabète sucré de type 2.

Jusqu’à présent, les études de synthèse se sont principalement concentrées sur la dépression en tant que facteur de risque pour le développement du diabète sucré de type 2.

Pourtant, le stress émotionnel chronique est un facteur de risque établi pour le développement de la dépression. La présente revue donne un aperçu des études épidémiologiques, principalement prospectives, qui ont examiné les associations entre les différentes formes de stress émotionnel et le développement du diabète sucré de type 2.

Les résultats d’études longitudinales suggèrent que non seulement la dépression, mais aussi le stress émotionnel général et l’anxiété, les troubles du sommeil, la colère et l’hostilité sont associés à un risque accru de développer un diabète de type 2.

En Bref

Vous avez le contrôle sur plusieurs des facteurs qui influencent le diabète.

Plutôt que de considérer le pré-diabète comme un tremplin vers le diabète, il peut être utile de le considérer comme un facteur de motivation pour apporter des changements qui peuvent aider à réduire votre risque.

Manger les bons aliments et adopter d’autres habitudes de vie qui favorisent une glycémie et des taux d’insuline sains vous donneront les meilleures chances d’éviter le diabète!

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