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10 astuces pour une alimentation saine et équilibrée

La clé d’une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories en fonction de votre niveau d’activité physique afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous utilisez!

Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids parce que l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Et si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.

Vous devriez également manger une grande variété d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Il est recommandé que les hommes consomment environ 2 500 calories par jour .Les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour.

La plupart des adultes en France mangent plus de calories qu’ils n’en ont besoin et devraient en manger moins!

Ces 10 astuces pratiques couvrent les bases d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des bons choix pour votre santé.

1. Mangez beaucoup de légumes et de fruits

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Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes par jour pour garder votre alimentation saine et équilibrée. Ils peuvent être frais, congelés, secs ou pressés.

Pourquoi ne pas trancher une banane avec vos céréales pour le petit déjeuner, ou échanger votre repas habituel en milieu de matinée contre un fruit frais ?

Une portion de fruits et légumes frais, conservés ou surgelés de 80 g.Mais aussi une portion de fruits secs (qui doit être conservée pendant les repas) de 30g.

Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour 1 portion, mais limitez la quantité à 1 verre par jour au maximum car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents!

2. Réduisez votre consommation de matières grasses et de sucres

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Consommation de sucres

La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de carie dentaire.

Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (en kilojoules ou en calories) et, s’ils sont consommés trop souvent, cela peut contribuer à la prise de poids. Ils peuvent aussi causer la carie dentaire, surtout s’ils sont mangés entre les repas.

Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou présents naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits non sucrés et les smoothies.

C’est le type de sucre que vous devriez réduire pour maintenir une alimentation saine, plutôt que le sucre que l’on trouve dans les fruits et le lait.

De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.

Les sucres libres se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :

  • Boissons alcoolisées ou gazeuses sucrées
  • Bonbons et chocolat
  • Céréales sucrées pour petit déjeuner
  • Gâteaux
  • Pâtisseries

Plus de 22,5 g de sucres par 100 g signifie que l’aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres par 100 g signifie que l’aliment est faible en sucre.

Consommation de gras

Il existe deux principaux types de gras : les gras saturés et les gras insaturés. Trop de gras saturés peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.

Vous avez besoin d’un peu de gras certes dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de gras que vous mangez!

En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de gras saturés par jour. En moyenne, les femmes ne devraient pas consommer plus de 20 g de gras saturés par jour pour garder une alimentation saine & équilibrée.

Les enfants de moins de 11 ans devraient consommer moins de gras saturés que les adultes, mais un régime faible en gras ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.

Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :

  • coupes de viande grasses
  • saucisses
  • beurre
  • fromage à pâte dure
  • crème
  • gâteaux
  • tartes


Essayez régulièrement de réduire votre consommation de gras saturés et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des gras insaturés, comme les huiles végétales et les tartinades, les poissons gras et les avocats.

Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d’huile végétale ou d’huile d’olive, ou une tartinade à faible teneur en gras au lieu des crèmes au beurre.

Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et enlevez le gras visible.

Tous les types de graisses sont riches en énergie et ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.

3. Préparez vos repas à base de glucides riches en fibres et en protéines

alimentation saine , Préparez vos repas à base de glucides riches en fibres et en protéines

Les glucides amylacés devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.

Choisissez des variétés plus riches en fibres ou à grains entiers, comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.

Ils contiennent plus de fibres que les glucides blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Certaines personnes pensent que les aliments amylacés font grossir, mais gramme pour gramme les glucides qu’ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories des lipides.

Gardez un œil sur les matières grasses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments parce que c’est ce qui augmente la teneur en calories. par exemple, l’huile pour les frites, le beurre sur pain et les sauces crémeuses sur pâtes.

4. Savourez votre petit déjeuner

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Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.

Mais un déjeuner sain, riche en fibres et faible en gras, en sucre et en sel, peut faire partie d’une alimentation saine & équilibrée et peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Une céréale complète à faible teneur en sucre avec du lait demi-écrémé et des fruits coupés en tranches sur le dessus est un déjeuner savoureux et plus sain.

5. Gardez un œil sur votre poids

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En plus de manger sainement, l’exercice régulier peut vous aider à réduire le risque de souffrir de maladies graves. C’est également important pour votre santé et votre bien-être en général.

Le surpoids ou l’obésité peuvent entraîner des problèmes de santé, comme le diabète type 2 , certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L’insuffisance pondérale peut également nuire à votre santé.

Si vous êtes intéressé par la Nouvelle Découverte médicale qui inverse le diabète type 2 naturellement par ici

La plupart des adultes ont besoin de perdre du poids en mangeant moins de calories.

Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d’être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids sain.

Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, consultez les adultes souffrant d’insuffisance de poids. Si vous vous inquiétez de votre poids, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à une diététiste.

6. Mangez plus de poissons

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Les poissons sont une bonne source de protéines et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux.

Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Poissons gras inclus :

  • Sardines
  • Truite
  • Hareng
  • Saumon
  • Maquereau


Les poissons non gras comprennent :

  • Merlu
  • Plie
  • Thon
  • Rouleau
  • Cabillaud
  • Patin


Vous pouvez choisir entre frais, congelé et conservé, mais n’oubliez pas que les poissons conservés et fumés peuvent avoir une riche teneur en sel.

La plupart des gens devraient manger plus de poisson pour une alimentation saine mais il y a des limites recommandées pour certains types de poissons.

7. Consommez moins de sel

Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un AVC.

Même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, vous mangez peut-être encore trop.

Environ les trois quarts du sel que vous consommez se trouvent déjà dans les aliments que vous achetez, comme les céréales pour le petit déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.

Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire votre consommation. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sel.

Les adultes et les enfants de 11 ans et plus ne devraient pas consommer plus de 6 g de sel (environ une cuillère à thé) par jour. Les jeunes enfants devraient en avoir encore moins.

8. N’ayez pas soif

Vous devez boire beaucoup de liquides pour éviter de vous déshydrater. Le gouvernement recommande de boire 6 à 8 verres par jour. Ceci s’ajoute au liquide que vous obtenez de la nourriture que vous mangez.

Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau, le lait faible en gras et les boissons à faible teneur en sucre, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains.

Essayez d’éviter les boissons gazeuses sucrées car elles sont riches en calories mais sont aussi mauvais pour vos dents.

Même les jus de fruits non sucrés et les smoothies sont riches en sucre libre.

Votre total combiné de boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne devrait pas dépasser 150 ml par jour, ce qui est un petit verre.

N’oubliez pas de boire plus de liquides pendant les périodes de forte chaleur ou lorsque vous faites de l’exercice pour une alimentation saine et équilibrée.

9. Dormir suffisamment

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On ne saurait trop insister sur l’importance d’avoir suffisamment un bon sommeil!

Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l’insuline, perturber votre appétit hormonal et réduire votre performance physique et mentale.

De plus, le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque individuels les plus importants de prise de poids et d’obésité. Une étude a établi un lien entre le manque de sommeil et un risque accru d’obésité de 89 % et 55 % chez les enfants et les adultes.

10. Ne fumez pas et ne consommez pas de drogues, et buvez avec modération

Si vous fumez ou abusez de drogues, commencez par régler ces problèmes. L’alimentation et l’exercice peuvent attendre.

Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération et pensez à l’éviter complètement si vous avez tendance à boire trop.

 

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